تخم مرغ چقدر کالری دارد؟ ارزش غذایی تخم مرغ - مجله سرگرمی

برای مطالعه بیشتر با faceraz.ir: سیستم مدیریت محتوای خبری همراه باشد.

تخم مرغ به عنوان منبع خوبی از پروتئین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله کلسیم، پتاسیم و آهن است که همه این مواد مغذی از اجزای حیاتی رژیم غذایی فرد محسوب می شوند. بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک عدد تخم مرغ عظیم و پخته شده حاوی 78 کالری است. تخم مرغ به دلیل نگرانی در خصوص چربی های اشباع شده و کلسترول موجود در آن یک گزینه بحث برانگیز در تغذیه است، اما محققان اذعان می دارند تخم مرغ دارای فواید زیادی برای سلامتی است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله ارزش غذایی تخم مرغ، بعضی از آخرین تحقیقات در خصوص خطرات و مزایای مرتبط با خوردن تخم مرغ آنالیز می گردد.

ارزش غذایی تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ عظیم و سفت با وزن حدود 50 گرم حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 78
• پروتئین: 6.29 گرم
• چربی کل: 5.3 گرم
• کربوهیدرات: 0.56 گرم
• فیبر غذایی: 0 گرم
• قندها: 0.56 گرم
• کلسیم: 25 میلی گرم
• آهن: 59/0 میلی گرم
• فسفر: 86 میلی گرم
• پتاسیم: 63 میلی گرم
• زینک: 53/0 میلی گرم
• کلسترول: 186 میلی گرم
• فولات: 22 میکروگرم
• ویتامین A: 260 واحد بین المللی
• ویتامین D: 44 واحد بین المللی

با این حال، روش پخت یک عدد تخم مرغ کمی باعث تغییر در ارزش غذایی آن می گردد. به عنوان مثال، همان 50 گرم تخم مرغ کامل و مخلوط شده 4.99 گرم پروتئین و 36 واحد بین المللی ویتامین D دارد.

یک عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده، حاوی 78 کالری، 6.29 گرم پروتئین، 5.3 گرم چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، آهن، فسفر، زینک، ویتامین A و D است.

روش پخت تخم مرغ، اندکی در ارزش غذایی آن تغییر ایجاد می‌کند.

فواید تخم مرغ برای سلامتی

تخم مرغ فواید زیادی برای سلامتی دارد، منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب، کولین و آنتی اکسیدان ها است، همچنین تخم مرغ سرشار از ویتامین D است ماده مغذی که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای معمول وجود ندارد. چندین تحقیق ارزش غذایی تخم مرغ را به عنوان بخشی از رژیم روزانه مورد آزمایش قرار داده اند. یک فراتحلیل در مجله کالج تغذیه آمریکا 7 مطالعه تحقیقاتی در خصوص مصرف تخم مرغ، بیماری های قلبی و سکته مغزی را مورد آنالیز قرار داد. محققان دریافتند خوردن حداکثر یک عدد تخم مرغ در روز به کاهش خطر سکته در فرد یاری می نماید، اما افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی در شرکت نمایندگان مشاهده نشده است. با این حال، یک مطالعه در ژورنال قلب شامل داده های نیم میلیون عظیمسال نشان داد مصرف یک عدد تخم مرغ در روز به طور قابل توجهی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی به آنالیز تاثیر رژیم غذایی تخم مرغ بالا در مقابل رژیم کم تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت پرداخت. این تیم رژیم غذایی حاوی تخم مرغ زیاد را خوردن 2 عدد تخم مرغ در روز طی 6 روز در هفته و رژیم کم تخم مرغ را خوردن کمتر از 2 عدد تخم مرغ در هفته تعریف کرد. پس از 3 ماه محققان دریافتند مصرف زیاد تخم مرغ بر میزان کلسترول شرکت نمایندگان تاثیر نمی گذارد. با این حال، آنها دریافتند رژیم غذایی حاوی تخم مرغ زیاد احساس سیری را افزایش می دهد. تخم مرغ به عنوان یک ماده افزودنی مفید برای رژیم غذایی سالم به شمار می آید. برای بهره مندی از فواید تغذیه ای آن فرد باید آن را در وعده های غذایی مختلف خود بگنجاند.

فواید:

• افزایش احساس سیری و کمک به کنترل وزن
• کاهش خطر سکته مغزی
• عدم افزایش خطر بیماری قلبی در افراد با رژیم غذایی سالم
• مفید برای افراد مبتلا به دیابت
• منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا برای عضله سازی و ترمیم بافت ها
• سرشار از کولین، ماده مغذی ضروری برای سلامت مغز و حافظه
• حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین برای حفظ سلامت چشم
• منبع ویتامین D، ویتامین ضروری برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی
• کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در افراد سالم
• تقویت سیستم ایمنی بدن

خطرات خوردن تخم مرغ

بحث های قبلی پیرامون تخم مرغ و ارزش غذایی آن مربوط به میزان کلسترول موجود در زرده تخم مرغ حواشی زیادی را ایجاد نموده بود. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا، یک عدد تخم عظیم حاوی حدود 186 میلی گرم کلسترول است. این امر به دنبال توصیه های کمیته های مشاوره رژیم غذایی انجام شد که اشاره می نماید تحقیقات نشان نداده است کلسترول رژیم غذایی موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ خطری برای سلامت قلب یا سطح کلسترول در بدن است. اخیرا یک مطالعه در سال 2019 در ژورنال ‘Nutrients نشان می دهد خوردن تخم مرغ با سطح کلسترول اضافی در بدن ارتباط ندارد. نتایج بر اساس نظرسنجی سلامت ملی و تغذیه ای یونان که از بیش از 3 هزار و 500 شرکت نماینده سوالاتی در خصوص عادات غذایی آنها پرسیده شده بود. اگر فردی به طور معمول رژیم غذایی سالمی داشته باشد و از مصرف روزانه غذاهای پر چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول مطلع باشد خوردن غذای پخته شده مانند تخم مرغ کامل به سلامتی وی آسیب نمی رساند. نگرانی بیشتر در خصوص مصرف تخم مرغ آلرژی نسبت به آن به ویژه بین بچه ها شایع است. در واقع، طبق اعلام کالج آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا حدود 2 درصد از بچه ها به تخم مرغ حساسیت دارند. اگرچه بسیاری از افراد در سن 16 سالگی از این حساسیت رنج می برند، اما بعضی با تجربه واکنش های شدید با مشکل تنفسی دست و پنجه نرم می نمایند. بعضی از علائم مرتبط با حساسیت به تخم مرغ عبارتند از:

سرفه کردن

اسهال

سرگیجه

احساس گرفتگی در گلو

گرفتگی معده

تورم لب و زبان

اگر فردی مشکوک به آلرژی نسبت به تخم مرغ است باید به پزشک مراجعه کرد. افرادی که حساسیت شدید به تخم مرغ دارند برای درمان علائم واکنش آنافیلاکتیک احتیاج به تزریق اپی نفرین دارد.

خطرات:

• نگرانی‌های قبلی در مورد کلسترول زرده تخم مرغ
• احتمال آلرژی، به ویژه در کودکان
• واکنش‌های آنافیلاکتیک در افراد حساس

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی

تخم مرغ را می توان به روش های مختلف در رژیم غذایی خود گنجاند، مانند موارد زیر:

آب پز

املت با تخم مرغ یا سفیده همراه با سبزیجات و گوشت های بدون چربی

اضافه کردن تخم مرغ آب پز به سالاد یا خوردن آنبه عنوان میان وعده

خوردن تخم مرغ های آب پز یا مخلوط شده بسیار مقوی است. برای اطمینان از افزودن تخم مرغ های سالم از طبخ آنها در کره یا روغن های پرچرب خودداری کنید.

راهکارهای مصرف:

• مصرف روزانه حداکثر یک عدد تخم مرغ برای افراد سالم
• پخت تخم مرغ بدون استفاده از روغن یا کره پرچرب
• مصرف تخم مرغ در کنار سبزیجات و گوشت‌های بدون چربی
• مشورت با پزشک در صورت نگرانی از مصرف تخم مرغ

نکات تکمیلی:

• روش پخت تخم مرغ بر ارزش غذایی آن تاثیر می‌گذارد. پخت تخم مرغ به صورت آب پز یا املت با سبزیجات، بهترین روش برای حفظ ارزش غذایی آن است.
• تخم مرغ را می‌توان به روش‌های مختلف در رژیم غذایی گنجاند، مانند صبحانه، ناهار، شام و یا به عنوان میان وعده.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت یا چربی خون بالا، باید در مورد مصرف تخم مرغ با پزشک خود مشورت کنند.
• مطالعات جدید نشان می‌دهند که کلسترول موجود در غذاها به اندازه تصور قبلی مضر نیست. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کلسترول موجود در تخم مرغ می‌تواند فواید سلامتی نیز داشته باشد.
• تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D است. ویتامین D یک ویتامین ضروری است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.
• تخم مرغ می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
• تخم مرغ می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. کولین موجود در تخم مرغ برای سلامت مغز و حافظه مفید است.
• انتخاب تخم مرغ سالم: تخم مرغ‌های ارگانیک یا محلی، با کیفیت‌تر و مغذی‌تر هستند.
• روش‌های پخت سالم: علاوه بر آب‌پز کردن، می‌توانید تخم مرغ را به صورت املت، نیمرو، در سالاد یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.
• جایگزین‌های تخم مرغ: برای افراد با آلرژی به تخم مرغ، جایگزین‌هایی مانند سفیده تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد.

خلاصه

تخم مرغ علاوه بر دارا بودن مواد مغذی به عنوان یک میان وعده گزینه مفیدی است. یک عدد تخم مرغ عظیم و آب پز 78 کالری، پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D دارد. اگرچه متخصصان تغذیه در خصوص میزان کلسترول تخم مرغ ابراز نگرانی نموده اند، اما بیشتر تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ بر میزان کلسترول افراد تاثیر منفی نمی گذارد. هر فردی هم که نگران مصرف تخم مرغ است باید با پزشک خود مشورت کنید.

تخم مرغ، یک ماده غذایی مغذی و مقرون به صرفه است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. با گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی خود، می توانید از مزایای بی نظیر آن برای سلامتی خود بهره مند شوید.